如何用哑铃练胸肌 这三个动作你要学
胸肌经常被称为门面肌,它的视觉冲击力是很明显的。因此,想要练出好看的胸肌的人并不比爱好训练腹肌的人少。今天,我们就来聊聊如何使用哑铃来打造好看的胸肌吧。
作为我们非常常见的健身器械之一,哑铃的形态是非常小巧而灵活的。而且,它的使用不会受场地的限制,无论是在健身房还是在家,大家随时随地都可以练起来,因此,近年来它越来越深受人们的喜爱。
胸肌常常被称为门面肌,它的视觉冲击力是非常明显的。因此,想要练出好看的胸肌的人并不比爱好训练腹肌的人少。今天,我们就来聊聊如何使用哑铃来打造好看的胸肌吧。
胸部一般分为胸大肌、胸小肌以及前锯肌。其中呢,胸大肌的形状就像是一个完整的扇形,它的上端连接着我们的锁骨,而下端则接连着胸骨,左右两边对称,看起来就像是一双蝴蝶的翅膀,非常好看。我们常说的锻炼胸肌,一般指的就是胸大肌了。
1. 平板卧推
哑铃训练一般需要用到一张专业的躺椅,又或者是一张比较平坦的长椅。健身房里一般都会有,爱好锻炼的朋友也可以在家里自备一张。双手各握一个哑铃,仰卧在长椅上。保持身体自然水平成一条直线,同时双脚稳定着地。
两边手肘弯曲成九十度,双手持哑铃使得拳眼相对,手掌心要向着腿部的方向,使得哑铃的轴线位于我们的乳头上方一厘米高左右。双手同时向上举起哑铃,呼气时上举,吸气时还原。这个动作训练的主要是我们的胸肌中部。
2.上斜卧推
如果家里面有哑铃凳的话,就需要将哑铃凳调节成上斜角度,大约三十到四十五度之间。跟刚才一样,我们的双腿要牢牢的撑住地面,双手紧抓哑铃。 先慢慢地放下哑铃到与我们的胸部呈同一高度,持续约两秒。
在双手平行地举起两只哑铃的这个过程中,我们的胸部会时刻保持紧张,如果你还想要训练效果变得更好的话,可以同时下意识地去收缩一下自己的胸肌。这个动作主要是训练我们的胸肌上部的。
3.哑铃下斜卧推
下斜的哑铃卧推,其实和上斜卧推的原理是一样的,都是平板卧推的变式。它们都是在平板卧推的基础上,通过改变椅子的角度,来改变我们身体的倾斜度。
在做下斜卧推的时候,我们的躯干需要与地面成大约十五到二十五度角,头部是要低于躯干部的。当我们将哑铃推举到几乎要互相接触的位置时,停留约两秒,再进行顶峰收缩,而后缓慢下落到初始位置,要求过程平稳。
以上的三个动作都属于哑铃卧推,它只是训练胸肌的众多组动作当中非常基础的一组而已。但其实,如果你以前没有用过哑铃去进行训练的话,它作为基本的训练动作,先好好地从它做起,争取把这套动作练好,对你来说收益会比较大。
那么我们怎么来选择适合自己的哑铃呢?一般来说,我们是需要根据个人的体重以及身高来进行选购的。不过需要注意的是,在同等外形条件的前提下,经过训练的又或是没有经过训练的人,分别能承受的重量是不一样的。
所以,如果你已经是健身达人了的话,就按照自己平时的健身习惯,根据自己惯来所能承受的重量来选择就可以了。
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