哑铃练胸背 有哪几个重要的步骤
哑铃可以说是健身训练里面的神器了,一对哑铃可以训练许多部位的肌肉,真的很合适没有时间去健身房训练的小伙伴们。因此,建议在家训练胸肌和背肌的小伙伴们买一组哑铃。
哑铃,对于现代的人们来说是一种非常常见的健身器材哦。不管是对男的还是对女的,都使用到哑铃训练胸肌或者背肌。这里整理了一些有关哑铃正确训练胸背肌的方法,可以供给喜欢健身的朋友们参考参考。提前预祝各位早日练得理想中的身材哈。
一、什么是哑铃
取名为哑铃的原因,正是因为用其训练时不会发出声音。它是举重,还有健身锻炼的辅助器材。哑铃比杠铃还要小很多,一般的轻哑铃重量有六、八、十二,和十六磅(一磅相当于0.4536千克)等等;而重哑铃的重量一般是十、十五,和三十千克等等。所以呢,哑铃被广大健身爱好者的喜爱。
二、哑铃训练胸肌的正确方法
第一种,哑铃平板卧推:
1、先面向上仰卧在哑铃的凳子上,再把双脚自然地放在地面上,然后双手拳眼相对的慢慢举起哑铃;
2、在向上推起的时侯,两肘需要向内收,夹肘时胸肌就会用力;与此同时,哑铃还要稍微向前偏一点,呈抛物线的运动轨迹(注意,只要尽最大的努力便行了);
3、锻炼的过程中,呼吸的频率与速度,要依据自己的节奏与方式来调整呼吸,注意要用鼻子呼吸。
第二种、俯身哑铃飞鸟:
1、首先,两脚自然分开站立,和肩膀一样宽;
2、接着,上半身向前倾斜六十度左右,同时,膝盖微微弯曲,两手握住哑铃放在膝盖前方;
3、训练时要切记保持腰背平直,同时腹部收紧;
4、双臂维持微曲向上,慢慢抬起哑铃;
5、然后,上臂和后背保持水平,这个动作保持一到两秒;
6、最后,控制哑铃缓缓恢复到原来的动作;
7、建议每次做三至六组,每组做四到八次。
注意事项:
1、务必根据实际情况选择不同重量的哑铃,避免过重而受伤;
2、仰卧斜板的角度要注意调好,角度太大不容易控制;
3、举哑铃时,肱三头肌不可主动用力;
4、在锻炼之前,要做好充足的热身运动;
5、活动关节的角度不能太大。
三、哑铃训练背肌的正确方法
第一种,哑铃俯身划船:
1、先准备动作,膝盖微曲,上身向前倾斜;
2、双臂与地面垂直握杠,使哑铃离开地面(记住不要低头,以免误伤);
3、接着利用收缩背阔肌,使上臂上拉哑铃(尽量拉到最高);
4、在最高点维持一秒不动;
5、最后,缓慢地把哑铃降到双臂完完全全伸直为止。
第二种,单臂哑铃划船:
1、准备动作,一边脚跪在凳子上,同一边的手撑在凳子上(可以起到稳定的作用),另一边手握住哑铃;
2、与此同时,腰和腹部都要收紧,还要挺直背部,上身是和地面保持平行的;3、沿着腰部的外侧把哑铃向上拉,直到手肘越过躯干;
4、在最高处收缩,并且停留一秒;
5、最后,慢慢地放下,回到最初的动作。
注意事项:
1、上拉的时候,主要让背阔肌的收缩使力,而不是臀部使力;
2、吸气时上拉哑铃,呼气时放下;
3、训练时,上体尽量不要摆动,努力维持平衡。
-
形体舞是什么 多练习对人体有好处
随着时代经济的发展,更多的女性更加的注重形体的训练。通过形体训练不仅可以让我们的身材看起来更加的匀称而且还可以提升女生整体的气质,让小编教你如何塑造曼妙身段。形体舞是舞蹈的一种,顾名思义,是一种训练形体的舞蹈。在练习的过程中,需要舞蹈者的手部、腿部、...
-
pc肌肉要练多久 有什么简单的方法
PC肌肉无论是对男人还是对女人都有很重要的影响,我们在日常生活中要注意相关方面的训练,才能有一个健康的身体和幸福的生活。那么你知道如何进行锻炼吗?有些人会认为PC肌肉的位置比较隐私,所以不好进行锻炼。其实还是有很多种方法的,下面就给大家介绍一些方法进行相...
-
详解盆底肌肉训练图 强健身体有诀窍
很多女性在锻炼身体,保持身材的时候,会十分注重对肌肉的锻炼。女性会将目光集中在手臂,大腿和小腿的肌肉锻炼上,忽视盆底肌肉的锻炼,那么应该怎么锻炼盆底肌肉呢?我们要想针对盆底肌肉进行针对性和有效的锻炼,首先就要先明白盆底肌肉是指哪一部分以及我们锻炼盆底肌肉...
-
pc肌肉锻炼方法图解 让你快速拥有健康身体
PC肌肉在我们身体非常隐秘的位置,虽然它不是非常凸出,我们平时也不能明确感受到它的存在,但是锻炼它能够让我们的身体更加健康。下面就来了解锻炼PC肌肉正确方法。现在有很多人都非常喜欢练肌肉,练腹肌,练胸肌等等。有了这些肌肉,不仅能够让我们的身材更加健硕,而且能...