哑铃练胸肌正确姿势 应该如何训练
如今的社会,人们在锻炼身体的地方,慢慢地从户外移到室内了,健身房也越来越多。在健身房里,肯定是少不了哑铃这种健身器材的,哑铃对于练胸肌是有很好的帮助的。
哑铃,对于现代社会的人们来说应该是不陌生的,无论是男生还是女生都有使用哑铃健身,尤其是练胸肌和臂力这方面。下面,整理了一些有关哑铃正确练胸肌的方法,希望能够给大家带来有用的信息。
一、哑铃
顾名思义,因为使用其训练的时候是没有声音的,故取名为哑铃。其是举重与健身练习的一种辅助器材。,比杠铃小很多。轻哑铃的重量一般有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等等;重哑铃的重量一般有10、15、30千克等等。因此,深受许多健身爱好者的喜欢。
二、正确使用哑铃练胸肌的方法
第一种,下斜哑铃飞鸟:
开始的姿势:双手紧握住两个哑铃,采用仰卧的姿势躺在已经调好的(角度控制在15-30度之间)下斜哑铃凳上。头部与背部需要紧紧地靠着长凳,头应该低于上身,后背维持挺直的动作,把双脚卡在长凳的一端上固定。持哑铃放置在胸大肌的下部外侧,曲肘,注意哑铃的铃头要相对。
动作的要领:集中注意力在胸肌上,保持胸肌的发力。慢慢地将哑铃推举起来,然后稍微停留一会儿,进行顶峰的收缩;接着将哑铃缓慢地放到最下面的肋骨两侧,下落时间需要超过一至两秒。下降到差不多相对于乳头的位置,使胸部的肌肉得到充分的伸展,务必要保持胸部的紧张性。
注意的事项:
1、仰卧的斜板的角度太大不容易控制,还锻炼不了胸大肌,哑铃的轴线应该处在胸肌下部。
2、哑铃不能放在胸大肌的中间位置,否则会让肩关节受到压力。
3、脚勾住斜板的时候,一定要安全又牢固。
4、在上推哑铃时,肱三头肌不能主动用力。
5、锻炼的全程都要控制好哑铃,速度要缓慢且平稳。
6、整个手臂都需要维持一个动作,不可以轻易变动,在放下哑铃的时候,上臂与上身是呈直角的,知道与地面平行,肘部要下移到上身的外侧,否则难以达到锻炼胸肌的效果。
7、在训练的时候,肩膀与手腕不可旋转。
第二种,哑铃滑动俯卧撑:
开始的姿势:双手握住一对哑铃,然后做俯卧撑的姿势;手臂需要维持微微弯曲的动作,双手握住哑铃慢慢想身体两侧滑动,以此来达到降低身体的高度;以上全部作为一组动作,如此反复训练便可。
注意事项:
1、初学者尽量不要单独训练,务必记住这教练的指导下完成动作。
2、这种方法比较容易拉伤肌肉,请注意安全。
三、建议
第一,每次训练的时候,可以选择6个动作,训练时间维持在一个小时左右(包含热身运动)。
第二,初学者在前两周每个动作只训练两次,待到第三周完全适应了之后,再慢慢增加到四次。
第三,对于刚刚开始接触哑铃的小伙伴们,可以选择办一张健身卡,亦或者请一名专业的健身教练。
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