便秘怎么改善 饮食调整最关键
1、饮食调理:
(1)主食粗细搭配:
主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维,日常饮食中可把部分精米/白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等,使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3。
(2)蔬菜要足够:
蔬菜每天300—500g,其中深绿色叶菜至少200g。另外,菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富,建议多吃。
(3)水果每天1个:
200—350g,尽量带皮吃,不要榨成果汁。
(4)足量饮水:
足量饮水可使肠道得到充足的水分,有利于粪便软化,促进大便排出。
每天宜饮水1500—1700ml,首选白开水。要养成定时、主动饮水的好习惯,尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水,可刺激胃结肠反射,促进肠蠕动。
(5)适当增加油脂的摄入:
油脂有润肠通便的作用,饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入。
(6)少吃辛辣刺激性食物:
如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等,同时忌烟酒。
2、减少久坐,增加运动。
长期久坐不动,胃肠蠕动会相对缓慢。运动不仅能提高胃肠蠕动速度,还能增加排便肌肉群的力量,有助于排便运动。
3、定时排便。
一般早晨起床后和三餐后容易出现胃结肠反射,有利于排便。建议把排便安排在这几个时间点。
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