冬天跑步缺氧正确方法 如何在冬天正确跑步
1、跑步最佳时间是傍晚。冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
2、冬季跑步穿着要适当。冬天跑步对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展,过于宽松,跑步时阻力大。棉质衣服舒适,但是非常吸汗,不利于排汗,容易着凉。所以,跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话,有条件的还是选择专业的跑鞋。
3、跑步前先做拉伸运动。想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
4、长跑时要保护好足部。冬季人由于缺少运动,肌肉和关节等部位都会变得僵硬。因此,在跑步减肥之前一定要做一些准备活动,例如,简单的按摩或伸展操都可以。这样才能避免运动时受伤,也更能达到你自己规定的任务量。除了这些,制定计划和跑步后的按摩工作也是十分有必要的。
5、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。
6、跑步的正确姿势。跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实,不论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。一般来说,初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时,膝盖不要抬得太高。另外,除了腿部和脚部要多加注意,上半身的姿势也很重要。跑步时候,上半身要挺直,不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动,不用过分用力。
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