膝盖恢复训练怎么做 只需要这几个动作
跑步多美妙,谁跑谁知道。但我们跑步时经常会伴随着关节或韧带的损伤,有的损伤发生的前兆是膝关节上面或侧面各个不同部位感觉疼痛,一般来说只是膝盖缓慢的被损伤。
膝关节损伤的部位一般有膝盖外侧疼痛,即是髂胫带疼,如果是膝盖周围的话,一般是前膝盖疼,若是你在在膝盖上方感到疼痛,极大可能是四头肌腱炎。
膝盖各个部位的疼痛恢复训练方式也不尽相同,这里介绍了这几种疼痛的解决方法。
髂胫带疼的恢复训练方法:髂胫带是膝盖外侧疼痛,可以采用下蹲来治疗,先站直,两脚分开距离与肩同宽,臀部下蹲。平时睡觉是采用侧卧的睡眠姿势也可以帮助恢复,闲暇时也多做些双手垂直弯腰拉动双膝或是拉伸小腿的动作。
前膝盖疼痛的话,单腿下蹲或臀部下蹲等动作能很好的恢复膝盖关节,有空也可以站在墙根半蹲,侧卧睡眠也是可以缓解的,虽然只是几个小小的动作,却能很好的缓解疼痛,恢复正常。
假如你确定是四头肌腱炎,平时就要经常的拉伸小腿和后腿腱,可以在横杠上压腿,压的时候要记得将脚掌勾起,再尽力拉伸腿部。
平时也要多注意一些不当运动和动作,特别是冬天,应减少剧烈运动,冬天骨头较脆,进行剧烈运动容易使其损伤。如果察觉膝关节不适,就要停止所有导致膝盖疼痛的运动,尤其是快跑和上下楼梯,下楼梯看似简单,但若太用力下楼梯,对关节的损害是蛮大的。
当特别疼痛的时候,可以用冰敷的方法,用保鲜袋裹着碎冰块放在膝盖上敷,每天两到三次即可,时间不要超过20分钟。
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