什么动作练下腹肌 这些方法你试过吗
为了提高个人魅力,很多人喜欢去训练腹肌。但如果不是专业指导,很多人都不能很好的掌握训练腹肌的方法。所以为了更好的训练成腹肌,你需要知道一些训练腹肌的动作和方法。
很多男生羡慕有八块腹肌的男生,也有很多女生羡慕有川字腹肌有马甲线的女生,因为这些拥有八块腹肌的男生和拥有腹肌马甲线的女生,他们在形体上都是很迷人的。这既是健康的象征,也是个人魅力的展现,很符合当下人们的审美观。所以我们就会有意识的去减肥,训练腹肌。
但是对于我们大多数人来说,我们都做不到像健身教练那么专业,很多动作都不标准。所以在我们打算要去训练腹肌时,我们要提前了解一些训练腹肌的动作和方法,这样才能让我们在训练腹肌的路上少走弯路。那么训练腹肌的方式都有哪些?
1、抬腿卷腹动作
双手抱住后脑勺,把双腿抬高,注意小腿和大腿之间形成90度角或稍微小于90度,同时臀部要贴着地面。然后腹部发力以带动背部反复往上靠,20个动作一组,做3组。注意在背部往上靠期间腿部和臀部要保持不动。
2、仰卧手肘交替碰膝盖
双手放在耳边或者后脑勺,然后保持仰卧姿势。在做动作之前,我们要双脚踏在瑜伽垫上,在做动作的时,双腿要交替有节奏的抬起,然后用双肘跟随双腿的节奏,交替的去触相对应的膝盖。20个动作一组,做3组。反复做这个动作能很好的刺激腹肌群,能减肥也能养成腹肌。
3、仰卧起坐
准备仰卧姿势,双腿并拢和臀部平放于地面上;双手放在后脑勺或贴在耳边;收缩腹肌并带动腰背部,同时双臂要向前摆动,身体向上成坐姿,上体接着前屈,然后两手触碰脚面,低头;接着还原坐姿,仰卧,来回进行,10个来回一组,做3组。注意做动作时,起身要吐气,下躺要吸气。坚持做仰卧起坐能增强腹部肌肉力量,同时能减脂和有利肠胃运动。
4、长时间平板支撑
准备俯卧姿势,双肘弯曲形成支撑,支撑在瑜伽垫上,双腿向后伸直双脚踩地;身体利用双脚和双肘支撑离地,肩膀、双肘关节垂地,躯干要伸直,踝部、胯部、肩部和头部同一平面;收紧腹肌和盆底肌,脊椎延长,目光望向前方。注意呼吸要均匀。保持1分钟为一组,每次可训练4到5组,同时要注意组与组之间的时间间歇不能超过20秒。
5、两头起仰卧
首先,平躺在准备好的瑜伽垫上,要伸直并拢双腿,向头后方向伸直双手;接着,收紧腹肌和弯曲腰部,同时将手臂和腿抬起,均匀呼气,双腿在抬起时要伸直,并且与地面保持30到45之间度夹角;然后,上身离地,直到手掌能摸到小腿部位;最后手和腿慢慢回到开始位置,注意要吸气;来回一个动作,5个一组,训练3组。做动作要同时,膝盖不要弯曲。
训练腹肌的方式要根据个人体质情况和时间充裕情况来定,选择适合自己的训练方法能让你快速养成腹肌身材。
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