五个动作教你练腹肌人鱼线 分分钟拥有好身材
有一些身材消瘦的人,确实可以看得到自己的腹肌,但那样的腹肌来得毫无意义。瘦子的腹肌看起来是非常干扁的、不饱满的。它与身材壮硕的人的肌肉线条来比是非常有区别的。
几乎所有热爱健身的人都想获得完美的腹肌,因为它的线条实在是太迷人了。但是,有许多的人都会天真的认为,只要自己足够瘦,体重足够低,就能够让腹肌显露出来。但事实上,却并非如此。
有一些身材非常消瘦的人,确实可以很明显的看得到自己的腹肌,但那样的腹肌来得毫无意义。瘦子的腹肌看起来是非常干扁的、不饱满的。它与身材壮硕的人显露出来的肌肉线条来比,在美观度上是有非常明显的区别的。所以,接下来我们就来学一学几个健康科学的练腹动作吧。
1.坐姿收腿
这是非常常见的一个训练动作,它对我们腹部下方的刺激作用是非常明显的。并且这个动作只要是在平坦的平面上,我们是床上又或者是地板都是可以做的。所以,我们可以在瑜伽垫上,又或者是训练椅上坐好,然后将双手放在身后以起到一个支撑作用。
双腿同时抬起,双膝呈微微弯曲状,缓缓伸直又缓缓收回,整个过程中腿部都是保持悬空的。我们的上半身可以随着动作而小幅度摇摆,以保持身体的平衡。但我们的臀部要时刻定在地面上,不能移动。如果你感觉到自己的下腹部非常的酸胀,这就表明我们的训练开始慢慢的起效果了。
2.仰卧抬腿
这个动作相对来说还算是比较简单的,我们需要平躺在垫子上,双手放在臀部的两侧,以保持身体的稳定。注意保持整个身体呈一条直线。然后从腹部发力,使得双腿从垫子上抬起。过程中尽可能的伸直腿部,也顺势把整个臀部都带离地面,但上腰部始终紧贴地面。这样的话效果会更好,但相对来说你会感觉到更加的劳累。
3.空中自行车
同样是身体呈一条直线平躺在瑜伽垫上。我们将双手放在脑袋的两边。背部贴地,肩膀和头部要始终离开地面,整个训练过程中都不能挨地。同时,双腿始终保持抬起。
也就是说整个训练过程当中,只有我们的腰部是紧贴地面的,其他部位都要保持悬空。然后,我们的腿部可以做来回蹬自行车的动作。无论是顺时针还是逆时针方向都可以。在膝盖收回的时候,对角方向的手肘部要尽量与我们的膝盖接近至互相触碰。如果实在是碰不到,也不要勉强,避免造成韧带拉伤。
4、俯身屈膝前跳
这也是针对下腹部的训练,趴在瑜伽垫上做俯卧撑状,双臂撑直且与肩同宽,两腿向前跳动,努力使膝盖靠近胸部。这个动作会牵扯到的肌肉群比较多,需要注意保持呼吸均匀。
5、悬垂举腿
该训练对手臂力量要求会比较大,如果手臂力量不足的话,很容易就会造成动作中断。
不过,中断了也关系不大,尽量多做几组就可以了。训练过程中我们还要尽量抬高双脚,每次抬起保持两秒左右,然后再缓缓放下。
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