减肥时期如何增强饱腹感 你了解吗?
1、增加果腹感的食物如下:蛋白质,蛋白质能提升饱腹感,因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。同时蛋白质消化时间长,需要更多的能量去消化,所以又可以增加新陈代谢。鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。减肥期间建议摄入蛋白质的量,在你一天总进食量的25%-30%左右。
2、膳食纤维,膳食纤维能撑大你的胃,且消化速度很慢,影响饱腹感激素的分泌。另外,膳食纤维可能在肠道内发酵,生产短链脂肪酸,这也能提升饱腹感。同时对预防胖的患者来说膳食纤维还有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能的作用。所以在减肥期间可以多吃一些无谷、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜,它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。
3、水,很多时候,我们感觉到饿了,其实一杯水就可以解决问题,一杯水就可以轻松区分,真饿还是假饿。水确实能增加饱腹感,稍微有点减肥经验的人都知道,在饭前喝上一杯水,就能让你少吃很多食物,这不是道听途说,还真有相关的研究。研究发现,在饭前喝两杯水,和不喝水的人相比,食物的摄入量降低了22%。科学家还发现,500ml的水就能撑大你的胃,足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。事实上,多喝水还可以加速减肥进程。研究表明,水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。如果经常这样做,仅仅通过喝水,你就可以每年减掉将近5斤。当然进食期间也可以喝水,这样会增加饱腹感的水平,会更早地吃完。要减肥,多喝水,这是常识。当然,饭前喝一碗清单的汤效果也是一样的。
4、脂肪,吃一些优质脂肪,你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。但脂肪确实是我们需要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱。否则你一直到下个星期都会一直渴望进食。特别是富含Omega-3的食用油,有研究发现,他能影响身体激素的分泌,降低你的食欲,提升饱腹感,并且有助于减肥。注意这里可不是让你去吃一些油炸食品和肥肉,而是吃一些对身体有益的脂肪。减肥期间不可过度的限制脂肪的摄取量,这样对减肥反而是不利的。好的脂肪包括:鳄梨、坚果、种子和橄榄油等都是不错选择。
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