冬天早操跑步时要注意什么 冬天早操跑步时要注意哪些
1、宜迟不宜早。冬季气温降低,晨练宜迟不宜早,特别是年老体弱的人,掌握科学的锻炼方法很重要。患有心梗心衰、高血压、冠心病等病的病人,冬季不适宜早起晨练,特别是老年人,如果受冷血管收缩,可能增加心脑血管发病的几率。
2、运动量不宜过大。由于冬季气温突降,人们的适应能力较差,血管易受寒冷刺激而收缩,尤其是早晨刚起,经过一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循环阻力增加,如再进行大量运动会出现生命危险。无论老人还是年轻人,运动都应该循序渐进,而且要根据自己的能力选择时间和内容,最好选择柔和的运动项目,不宜运动量过大。
3、提前做热身。在冬天运动,应预留更多的热身时间,准备活动应该做的更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动,如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。在热身活动部分的拉伸尽量要求动态拉伸,不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸,静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合,注意开始动作缓慢,每个动作重复3~5次,不同方式可以交替进行。
4、衣服不宜过紧。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。
5、雾霾天不宜晨练。雾霾天运动首当其冲并受到严重损害的就是呼吸道。雾霾天空气中的有害物质在被人体吸入后会黏附在呼吸道和肺叶中,而年岁大的人身体素质、免疫功能都不及青壮年时代,很容易引发老年人的支气管炎及肺炎,肺心病等。
6、别忽视保暖。由于老年人的体温调节能力下降,很容易受到冷空气或寒风侵袭,所以刚开始锻炼的时候要多穿些衣服,戴好帽子和手套。待充分热身后再适当减少些衣服。锻炼结束后,要尽快找地方擦干身上的汗水,并且增添一件保暖衣物。
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