臀部扁平下垂怎么办 有效提升臀部的四个动作
臀部覆盖着厚厚的脂肪,一旦臀部肌肉衰老松弛,脂肪就会自然下垂,导致臀部看起来扁平下垂。很多上班族容易出现这个问题,随着年龄的增加,出现臀部下垂问题的几率会增加。
臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛,不能够完全支撑起臀部脂肪。所以仅仅通过节食减肥是无法起到提臀作用的,只有通过运动,锻炼松弛的臀部肌肉,才能使其有足够的力量去支撑臀部脂肪,达到提升臀部线条的作用。下面就给大家分享几个有效练翘臀的动作,非常适合臀部扁平、下垂、凹陷的人练习,一起来了解一下吧!
一、臀桥
仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时,上背部支撑地面下落时下背部贴住地面,但注意臀部要悬空。这个动作以10-15次一组,每次做5组。臀桥对臀部肌肉刺激很大,能帮助我们很好的训练出翘臀。而且臀桥还可以练核心力量,所以无论男女,都可以通过练习臀桥来增强核心力量。
二、跪姿后踢腿触踝
挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,让上身保持与地面平行,一条腿向后抬起的同时,用手臂去碰脚踝。这个动作可以锻炼臀部肌群,是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。 以10-15次一组,每次做5组。
三、弹力带跪姿后抬腿
将弹力带固定在两只脚上,挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,双手支撑地面,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。这个动作以10-15次一组,两条腿一共做8组即可。
四、侧卧抬腿
身体侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状态,抬起时尽量打开最大的角度。该动作可以很好的训练到我们的臀中肌。15-20次一组,两条腿一共做8组即可。
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