练臀动作 健康有效的臀部训练动作
1、半蹲跳:双脚与肩同宽站立,屁股微微向后坐,先确认膝盖的方向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向,下蹲后也检查一下背部,不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳跃练习。落地时留意声音,一般以轻声落地为佳,证明你能很好的控制身体。
2、硬拉摇摆:双脚与肩同宽,膝盖微弯曲,不要完全锁死打直,接着用双手捏在一起,让屁股往后推,身体会同时向前倾。躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定,如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷,就不要再让身体继续向下,即可将屁股往前送,回到站立位置。
3、箭步蹲:箭步蹲不同于以上两个动作是直立,弓箭步采用前后脚站立,动作难度不比前两个动作低,且需要身体有一定的平衡能力,训练效果可以用在爬楼梯,跑步上,实用性高。
4、宽距深蹲:跟深蹲不同,宽距深蹲站立较宽,对臀部以及腿内测肌群刺激更多,建议双脚站比肩要宽,脚尖外八字多一些,记住膝盖与脚尖方向一直。
5、单腿臀桥:躺在瑜伽垫上,双手位于身体两侧,一脚膝盖弯曲,一腿伸直,利用屁股力量上顶身体,停留3秒左右,回到初始位置。
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