六大原则让你远离肥胖
方法/步骤
1做好营养组合 经相关专家长期研究表明,蛋白质、脂肪与碳水化合物对健康同等重要,缺一不可。有的人为了避免肥胖,很少或完全不摄入碳水化合物,其实,这样的做法是不可取的,关键在于将三者在配餐中巧妙组合,即将富含油脂的食物和豆制品、蔬菜组合,而尽量避免与米、面等含有碳水化合物较多成分的食物同吃,这样就既能保证营养,又能使身体远离肥胖。
2巧妙选择脂肪 有的人为了避免发胖,选择完全不吃脂肪,其实,这样做只会损害身体健康,只要能巧妙地选择脂肪,就能去除其弊而获得其利。根据专家分析,脂肪分三类:第一类为能大量增加人体中胆固醇的含量的脂肪,如各种肉以及肉品,奶油和乳酪中的脂肪;第二类是对人体中胆固醇的含量影响很小的脂肪,如蛋类、鸡肉和带壳类动物的脂肪;第三类是能有效地降低人体中的胆固醇含量的脂肪,如玉米油、橄榄油和大豆油等。在日常配餐中,选择后两类脂肪,是能避免肥胖的最佳选择。
3每顿饭都要定量 很多人肥胖是由于饮食过量,摄入的能量远远大于所消耗的,没有消耗掉的能量囤积在体内,日积月累,自然就发胖了。因此,合理掌握一日三顿饭的进食量是远离肥胖的又一关键。每一顿饭吃的不可过多,也不能太少,吃饭时,要留意自己所吃下去的食物的总热量,一个人一天所需要摄入的热量取决于每个人各自不同的运动程度。将现有体重乘以11,便能得出一个人一天所需的热量数。如,某人重55公斤,那么他一天所需的热量大概在1320卡路里。即使是同一类食物,其所含的热量也不完全一样,如二两童子鸡肉中含热量约400千卡,而同等重量的老母*肉中所含热量高达550千卡,所以,在吃同类食物中,要多选择营养成分相同,但是热量却相对较少的食物。
4每顿饭都有丰富的微量营养素 专家发现,肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1与尼克酸等,它们是分解脂肪的“催化剂”。铁、钙、锌等微量元素也是身体能量转换所必需的物质。绿色蔬菜、粗粮及干果中都含有这些微量营养,所以三顿饭的食物选择要多样化,做到有荤有素、有粗有细的配餐原则,吃晚饭,还可适当吃些富含微量元素的干果、水果等。
5细嚼慢咽,少吃多餐 吃同样的食物,细嚼慢咽更有利于保持体重适中,因为咀嚼能消耗一定的热量,肥胖男子花8~10分钟就吃完的饭,瘦人则要花13~16分钟;吃同样一种食物,胖人只咀嚼7~8次,而瘦人则要咀嚼8~9次。只要限制胖人的吃饭速度19周后,男人就可以减重4公斤,女子可减重公斤。同样多的食物分成5次以上吃,比一日三餐,摄取养分不受损失,体内产生的热量却少得多。调查显示,每天吃饭少于3次的人,%容易发胖,而分5次进餐者,肥胖的发生率只有%,原因在于,每餐进食量减少,可降低胰岛素水平,增加脂肪酸的燃烧。所以要想远离肥胖,必须要细嚼慢咽,并尽可能少食多餐。如果做不到,也要保证一日有三餐。
6不让儿童出现肥胖 造成儿童肥胖的原因,除了遗传等因素外,还包括运动因素、心理因素和饮食因素等。其中,饮食因素是儿童肥胖的一个最重要的原因,过多的营养摄入,使得摄入速度远远大于自身的能力范围之内的消耗速度,于是大量多余的营养成分被转化为脂肪,积存在体内,并不断增加,使体重远远大于正常水平。节食的方法并不适合儿童减肥,这样会造成孩子的营养摄入不足,从而影响身体健康和精神状态,甚至阻碍发育。为孩子进行饮食调理是解决儿童肥胖问题的最主要途径。低热量、低脂肪、低糖、高蛋白的饮食,能控制营养的摄入,并保证孩子的生长需要。
注意事项
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