健康素食日的正确吃法 关于健康素食日的正确吃法
1、适当增加谷物的摄入:一般来说,素食含热量相对较低,蛋白质与脂肪容易不足,长期以素食为主易,可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏,吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富,应该适量增加。
2、用豆类食品补充蛋白:大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素,是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用,可发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12,常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃,可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。
3、常吃坚果、海藻和菌菇:植物性食物中,坚果的铁、锌含量较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强,富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等,可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。
4、合理选择植物烹调油:选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议在选择食用油时,应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
5、摄入充足的蔬果:对严格的素食者而言,蔬菜的选择尤为重要,不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任,维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素,也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。
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