跑步减肥 瘦身必知的七大要点
方法/步骤
1跑步的地点选择。地点的选择最好是离家附近。因为周围的一切环境自己都很 熟悉,这样能够知道了自己跑了多少距离,这样的目的的测试自己体能所能接受的范围,然后制定一个目标,每天坚持这个目标跑步。先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标,如附近公园的喷水池,邻近的车站或桥等等。而且可以上网查出正确的距离,十分方便。定好目标后,单程跑步过去,然后慢慢走回来。习惯了之后,就定几个更大的目标,然后开始环绕跑。例如,家附近的车站、超市、学校等等,从家到目的地来回慢跑。不仅可以减肥,还可以欣赏沿途风景,跑步也变成了一件乐事。
2跑前准备。1.正确穿鞋:在外出跑步穿鞋时候,不要用脚硬挤进去,正确的做法就是松开鞋带,慢慢放进去。而却在穿鞋的时候最好坐着穿,不然蹲着穿鞋回事脚踝弯曲,不知道鞋带的松紧度。太紧对阻碍身体血液的循环。2.准备运动:做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节,告诉自己的身体接下来要开始运动了。先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨,只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。
3跑步速度。开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲,最适合的就是“聊天速度”。所谓的“聊天速度”就是一起喝朋友跑步,一边在聊天。这样才适合有氧运动的标准,因为如果太快人在说话的时候很容易上气不接下气,也会使得心跳加快,让人感觉太累。首先是慢跑,等身体各部位适应后,再稍微加快点速度。
4跑步的姿势。跑步的时候需要注意四点:腰、视线、下巴、手臂。如果能把这四个地方做好做到位,你也可以像电视电影里的女主角那样,跑步都跑得好好看哦。1、腰,理想的姿势就是骨盆向上的状态。把手放在腰骨上,感受骨盆的变化。2、视线,视线是姿势的重要要素。向下看的时候,背部会跟着弯曲。所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。3、下巴,人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。4、手臂,轻轻地把手肘曲成90度,不要用力。跑步时,手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。
5关于呼吸。很多MM跑步只跑一会儿就气喘吁吁了。运动时的呼吸,好好呼气是基本。就像在游泳课上教的那样,好好呼气的话,空气自然就会进入肺部。所以在平日跑步时要多注意呼气。练好呼气后,接下来是吸气。像深呼吸那样深深地吸一口气的话,会破坏节奏,让人觉得更累。吸气的方法有很多,最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。
6重心转移。跑步的一个小窍门就是重心的转移。其实跑步的正体就是不断地向前移动重心,保持不安定的状态。重心转移了,身体就会自然地向前倾。如之前所说的,挺直背,目光向前,下巴向下,手臂不用力,手肘90度弯曲。然后向前大步踏出一步,stop!看,这样重心就转移了!但无论多舒适的运动,时间长了也是会觉得累的。累的时候注意不要破坏基本姿势,尤其不要弓背。
7补给水分。跑步一般都会出汗。出汗=身体水分流失。如果放任不管的话,就会有脱水的危险。疲劳感加重、产生睡意,都是危险的信号。因此在跑步之前,最好先喝1杯(约200ml)水。而在炎热的夏天跑步,还有一点要注意。那就是补充与汗一起流失掉的矿物质。喝白开水虽然可以补充水分,但矿物质不足的话会有水中毒的危险。因此,最好选择碳酸或运动饮料。
注意事项
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