如何锻炼上胸肌 在家怎么练上胸肌
1、卧推
卧推是有效锻炼胸肌的训练方法,几乎可以用到整个胸部肌肉发力,在练习时,手臂距离适量多打开一点,找个伙伴在傍边保护,以防受伤,如果手腕有所不适,可以带下护腕,尽量让杠铃贴近胸部,举起时将肘部完全伸直,注意慢下慢起,重量到最后几组可以加到自身的极限,能做起一至三和为准,这样会更好的刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。
2、杠铃上斜卧推
卧推对胸肌上侧的刺激不是太明显,所以,一定要做其他的动作练习,这个动作对胸肌上侧的刺激很有效,在练习时,要感受胸肌上侧的发力,尽量用胸的上部去顶,掌握动作要领的基础下,适当加大重量,让同伴在一旁保护。
3、前倾俯卧撑
正常的俯卧撑练习对胸上侧的刺激较少,将两脚至于高度适宜的板凳过其他物体上,两脚并拢,双手与肩同宽,下去和起来时速度慢一点,建议做4~6组,每组20~30个即可。
4、平板哑铃飞鸟
这项动作的强度相对较小,可以在最后的时候进行练习,训练时,身体平躺,将哑铃举于身体胸部正上方,然后双臂打开,控制哑铃下落,在落到最低点的时候,手肘部不用伸直,并且停住一会,动作的节奏慢一点,感受肌肉的拉伸和收缩,特别是胸上侧的发力感觉,要让肌肉产充血膨胀的感觉。
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