单臂哑铃划船图解分享 关键要领需详细了解
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平...
方法/步骤
1. 掌心向内,单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样,需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌,肱二头肌。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点,然后挑选好适合自己的重量,最后剩的就是坚持,凹凸有致的背肌就会现形。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
俯身哑铃划船动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平...
俯身哑铃划船注意事项:
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
单臂哑铃划船目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平...
单臂哑铃划船动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
单臂哑铃划船注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
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