哑铃是练腿的器械必备良品 哑铃器械怎么练大腿肌肉
今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。组合动作之哑铃箭步蹲,动作过程...
今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果绝对不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。
组合动作之哑铃箭步蹲动作过程:
站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏。还原成站立,换脚做。
哑铃箭步蹲
要点提示:做这个动作成箭步时,两条腿不能成一条直线,尽量保持身体的平衡性。每只脚8-10次为一组。
组合动作之行进间高抬腿
动作过程:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿
作用:
1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。组合动作之哑铃箭步蹲,动作过程...
小编提示:
做这个组合动作之时最好选择合适的哑铃重量,沙袋也不要太重,按照循序渐进的原则慢慢加重量。特别是高抬腿时,不可时间过长,尽全力持续15-20秒即可。
大腿肌肉锻炼方法,哑铃器械怎么练大腿肌群肌肉
大腿肌群是一个比较大块的肌肉群,他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步(负重登凳)也是锻炼大腿的好方法
股四头肌位置及名称
股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及名称
但总体来说,由于负重关系,哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群,为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对于女性健身者只是为了修腿形的,而不希望发达的大腿,哑铃锻炼无疑是不错的选择。
今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。组合动作之哑铃箭步蹲,动作过程...
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.垂直跨步:主要练大腿肌群和臀大肌
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
4.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
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