哑铃练胸肌的动作 新手哑铃锻炼胸肌的正确方法
哑铃卧推是一种很好的锻炼胸肌的方式,但是要确保你的姿势正确,控制动作速度和重量,并给自己足够的休息时间。
1.平板哑铃卧推:
a. 躺在平板凳上,双脚放在地上,背部贴在凳子上,手臂伸直向上,握住哑铃,手心朝前。
b. 缓慢地将哑铃降低到胸部,同时吸气,直到手肘与胸部成90度角。
c. 推哑铃回原位,同时呼气。
d. 每组进行8-12次,做3-4组。
2.斜板哑铃卧推:
a. 躺在斜板上,背部贴着凳子,手臂伸直向上,握住哑铃,手心朝前。
b. 缓慢地将哑铃降低到胸部,同时吸气,直到手肘与胸部成90度角。
c. 推哑铃回原位,同时呼气。
d. 每组进行8-12次,做3-4组。
3.哑铃飞鸟:
a. 站立,手臂伸直向两侧,持有哑铃,手心朝前。
b. 缓慢地将手臂向前伸直,直到两个哑铃碰在一起,同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向两侧展开,同时呼气。
d. 每组进行10-15次,做3-4组。
4.哑铃俯身飞鸟:
a. 站立,手臂伸直向下,持有哑铃,手心朝后。
b. 缓慢地将手臂向两侧展开,直到两个哑铃平行于地面,同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向下收回,同时呼气。
d. 每组进行10-15次,做3-4组。
5.哑铃上斜飞鸟:
a. 躺在上斜板上,背部贴着凳子,手臂伸直向上,握住哑铃,手心朝前。
b. 缓慢地将手臂向前伸直,直到两个哑铃碰在一起,同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向两侧展开,同时呼气。
d. 每组进行10-15次,做3-4组。
注意事项:
在进行哑铃锻炼前,先进行5-10分钟的热身运动,例如跑步、跳绳等。
选择适合自己的重量,不要选择过重的哑铃,以免造成受伤。
在进行动作时,保持正确的姿势,避免弯曲腰背、弯曲手肘等错误姿势。
每组动作之间要有适当的休息时间,以便肌肉恢复。
坚持锻炼,每周至少进行2-3次,可以更好地锻炼胸肌。
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