锻炼腹肌最有效的动作 没有比这更好的了
1、坐姿屈膝收腹20次,2-3组。
2、臀桥上半身转体20次,2-3组。
3、鸟式伸展20次,换边,2-3组。
4、直腿两头起20次,2-3组。
5、坐姿抬腿20次,2-3组。
6、支撑两侧跳20次,2-3组。
方法/步骤
1坐姿屈膝收腹20次,2-3组。坐姿,上半身稍停向后倾斜,双臂张开,双腿并拢伸直,双脚离地,腹部发力,向前屈膝收腹,同时上半身前移,双臂向前去抱膝顶点稍停后还原。
2臀桥上半身转体20次,2-3组,仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上背部贴地,向上抬起臀部,使身体从上背部到双膝呈一条直线,双手拉伸一条毛巾在体前上举,转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地,在一侧顶点稍停后再转向另一侧。
3鸟式伸展20次,换边,2-3组。俯身,对侧手与膝盖着地支撑身体,不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿,背部保持平直,不要塌腰,略作停顿后回到起始状态,收紧腹部保持身体稳定
4直腿两头起20次,2-3组。仰卧,双腿伸直并拢,双脚离地,上半身着地,双臂上举。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿,注意动作过程中下背部不要离地,双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚,但不参与发力,顶点稍停后还原。
5坐姿抬腿20次,2-3组。坐姿,身体稍停向后倾斜,双手置于臀部两侧辅助支撑身体,双腿并拢抬起,双脚离地,腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移,去挤压腹部,顶点稍停后还原。
6支撑两侧跳20次,2-3组。俯身,双手与肩同宽,双脚并拢膝盖微屈,腹部发力分别向两侧跳动,保持动作连贯有弹性。
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