在家里怎么锻炼腹肌 锻炼腹肌的动作
1、仰卧卷腹,动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟。
2、交替摆腿,双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数:3-5组,每组每只脚20-30次,组间休息2-5分钟。
3、俄罗斯转体,此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息2-4分钟。
4、平板支撑,平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手女性(小于30岁,大于15岁)最好坚持50秒以上,男性则是多20秒。待到后面,能坚持3-5分钟是最为有效。训练组数;2-4组,每组3-10分钟,越久越好,组间休息2-5分钟。
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