怎样用健身器材练腹肌 一张瑜伽垫就能满足你
练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。练腹肌的关键在于动作的强度,然而不是次数。锻炼腹肌动作:仰卧起坐、两头起、悬垂举腿。
练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
仰卧起坐练腹肌
1、正确姿势免伤
正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松, 头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
2、不要频繁做仰卧起坐
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。因此,仰卧起坐也并不适合频繁做,最 好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。
练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。练腹肌的关键在于动作的强度,然而不是次数。锻炼腹肌动作:仰卧起坐、两头起、悬垂举腿。
两头起练腹肌
两头起锻炼腹肌和髓部屈肌,这是最佳的腹肌练习之一。两头起的方法是平躺在地上,双臂放在身体两侧。只让臀部着地,抬起上半身,同时弯曲双腿,让双膝向胸部靠近,直到其几乎接触到胸部。接下来,身体后仰,同时伸直双腿,直到肩膀和双脚离地只有几英寸。
悬垂举腿锻炼腹肌
1、双手分开比肩宽握住单杠横杠使身体竖直悬垂。躯干伸直,用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,与上身成直角90度,然后慢慢放下。身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。
2、两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法,缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点,缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。练腹肌的关键在于动作的强度,然而不是次数。锻炼腹肌动作:仰卧起坐、两头起、悬垂举腿。
练习腹肌的错误做法
1、忽视复合练习,如果严格的做孤立腹肌的训练,可能在犯一个巨大的错误。复合动作像硬拉,深蹲和挺举可以收紧核心的每一寸。不要忘记在计划中加入它们。
2、在饮食上偷懒,降低体脂,不是靠每天做几百次卷腹就能做到的,如果饮食不到位,可能永远看不到巧克力腹肌。
3、专门为腹肌安排一堂训练课,15分钟,足够了。如果已经在做复合动作,像深蹲和硬拉,那么在训练最后做2-3组的腹肌练习绝对够了。
4、每天训练腹肌。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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