平板支撑怎么做 教你几个健身小技巧
现在健身的项目越来越多,没有太多时间或者金钱去健身房的人士,可以在家做一些简单的锻炼,同样可以达到健身的效果。平板支撑是一项在家就可以做的健身项目。
平板支撑是锻炼肌群的运动项目,以俯卧的姿势进行锻炼,能有效的锻炼腰部、臀部、腹部的肌肉,还能塑造迷人的线条。做平板支撑对场地也没什么要求,一张瑜伽垫即可,地板上可以,时间也不用太长,每天练习几分钟即可。
一、锻炼方法
趴在地板上呈俯卧的姿势,手臂弯曲支撑在地面上,放在肩的正下方,垂直于地面,然后用脚趾发力,顶住地板,身体离开地面,大腿伸直,头、肩、胯、踝都要保持在同一直线上,腹部和臀部收紧,平板支撑的动作就完成了。
二、动作要领
要用前臂承重,关节和身体之间要成90°,任何时候身体都要保持挺直的状态,不要塌腰,臀部只要微微收紧,腿也要一直保持伸直的状态,两脚要分开还与肩同宽,与地面之间要成90°夹角,要用足尖承重。要是想增加一些难度,可以把一只脚或者一只手悬空提起。
三、常见问题
肩酸:重心前移过多,肩部压力过大;腰酸:塌腰,如果是因为腰部力量不够,长期错误锻炼易引起腰酸肌劳损,建议腰部力量没恢复之前不要进行平板支撑;背中部酸:大臂与身体之间的角度大于90°。
四、不适宜人群
对于超过40岁的人不太建议做平板支撑,身体素质比较好的,可以适量尝试一下,由于对腰部肌肉有些要求,所以孕妇不能进行平板支撑,还有一些韧带受伤、肩关节肘关节疼痛或脱臼、脊柱骨受过损伤、心脑血管病史、腰间盘突出、腰部肌肉劳损的人群应该在医生指导下少量尝试。
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