普拉提怎么练 普拉提初级十个动作
普拉提是一种全面有效的运动形式,可以提升身体的稳定性、柔韧性和力量。在练习中,始终保持专注和耐心,不断努力,你将逐渐掌握这门技艺并享受到普拉提带来的好处。
1.腹部吸气:
·起始姿势:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地板上,脚尖指向前方,双手放在身体两侧。
·执行动作:慢慢抬起头部和上半身,使胸部离开地板。同时将双手从身体两侧抬起,稍微上方晃动,类似地击掌,保持呼吸稳定。进行快速的短促呼吸,数到100次呼吸。
2.单腿圆圈:
·起始姿势:仰卧,双腿伸直并拢,双臂自然放在身体两侧。
·执行动作:将一条腿抬起,伸直并保持挺直状态。绕着髋关节画圆圈,保持髋部稳定,注意呼吸。完成一侧后,切换另一侧。
3.骨盆卷动:
·起始姿势:坐姿,双膝抱起,双手抱住脚踝,双脚并拢。
·执行动作:将脚离开地面,卷成一个紧凑的球状。然后用腹肌控制滚动后背,保持平衡,继续做几次滚动。
4.桥:
·起始姿势:仰卧,双脚并拢膝盖弯曲,双臂自然放在身体两侧。
·执行动作:缓慢抬起臀部,直到身体呈桥形。注意保持肩膀稳定,双腿、双脚保持平行。然后慢慢放下臀部回到起始位置。
5.剪刀:
·起始姿势:仰卧,双腿伸直并拢,双臂放在身体两侧。
·执行动作:将一条腿抬起,另一条腿贴近地面。交替切换腿的位置,保持腿部挺直。动作时注意控制腹肌。
6.坐姿转体:
·起始姿势:坐姿,双腿伸直并拢,双手抱住头部。
·执行动作:保持上体挺直,慢慢地用腹肌控制转动上体,先向一侧转动,然后回到中间,再向另一侧转动。注意保持双臀稳定不动。
7.扩胸:
·起始姿势:坐姿,双腿伸直并拢,双手握住一个弹力带或固定的绳子。
·执行动作:双臂伸直向后拉伸,打开胸部,然后缓慢还原。
8.划船:
·起始姿势:坐姿,双腿弯曲,双脚平放在地板上,双手握住一个弹力带或固定的绳子。
·执行动作:用双臂拉动绳子,向后划船的动作,然后缓慢还原。
9.下犬式:
·起始姿势:俯卧撑姿势,双手和脚掌着地,臀部向上抬起,身体呈倒"V"字形。
10.猫伸展和牛背伸展:
·起始姿势:在四肢着地的姿势上,手肩宽,膝盖与髋关节对齐。
·猫伸展:弓起背部向天花板方向,头和臀部向下,形成猫腰姿势。
·牛背伸展:使背部弯曲向地面,头和臀部向上,形成凹陷的背部。
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