核心力量训练怎么做 核心力量训练12个动作
核心力量训练是一种专注于加强核心肌肉群的训练方式,包括腹肌、腰部和臀部肌肉。这种训练可以帮助提高身体的稳定性、平衡能力和姿势控制,减少运动损伤的风险,并提高运动表现。
总的来说,核心力量训练是一种非常重要的训练方式,可以提高身体的稳定性和运动表现,同时减少运动损伤的风险。我们来看具体应该怎么做。
一、仰卧起坐:
躺在地上,双脚并拢,双手放在胸前或头后;
收紧腹肌,抬起上身,使肩膀离地;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
二、卷腹:
躺在地上,双脚并拢,双手放在头后;
收紧腹肌,抬起头和肩膀,向膝盖方向卷起身体;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
三、俯卧撑:
身体伏在地上,双手放在肩膀下方,与肩同宽;
收紧腹肌,伸直手臂,向下弯曲手肘,直到胸部接近地面;
保持姿势1-2秒钟,再推回原位。
四、桥式起伏:
仰卧,双膝弯曲,双脚与肩同宽,双手放在身体两侧;
收紧腹肌和臀部,抬起臀部,使身体呈桥形;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
五、侧平板支撑:
侧卧,手肘支撑身体,手臂与肩同高;
收紧腹肌和臀部,使身体呈直线;
保持姿势10-15秒钟,再换另一侧。
六、木桶式:
站立,双手举过头顶,手臂与肩同宽;
收紧腹肌和臀部,向左弯曲身体,再向右弯曲身体;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢回到中心位置。
七、反向卷腹:
躺在地上,手臂放在身体两侧,双腿伸直;
抬起双腿,向上卷起身体,使双膝接近胸部;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
八、抬腿:
仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧;
抬起双腿,使脚离地,保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
九、坐姿旋转:
坐在地上,双脚并拢,双手握住哑铃或水瓶;
向左转动身体,再向右转动身体;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢回到中心位置。
十、交替卷腹:
躺在地上,手臂放在头后,抬起上身,左手向右膝盖方向伸出,右手向左膝盖方向伸出;
保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
十一、坐姿举腿:
坐在椅子边缘,手放在椅子两侧;
抬起双腿,使双膝接近胸部,保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
十二、坐姿抬腿:
坐在地上,双脚并拢,手臂向前伸直;
抬起双腿,使双膝接近胸部,保持姿势1-2秒钟,再慢慢放下。
在做这些动作时,要注意正确的姿势和呼吸方式,以确保最大限度地激活核心肌肉群。建议先从较简单的动作开始,逐渐增加难度和重复次数。同时,与其他形式的锻炼结合起来,可以获得更好的效果。
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