平板卧推动作详解 平板卧推动作发力技巧
1、平板杠铃卧推
腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
我发现绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。
杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。
2、平板哑铃卧推
动作要求大同小异,我自己习惯先把哑铃推起来,然后调整姿态,手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。
下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直,我的毛病在于前臂容易向外倾斜开。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
起的时候还是立刻推起,还是用胸的力量,最高点时再次夹紧胸。同样,力求每个动作都要像第一个一样。
3、上斜哑铃卧推
大致还是上面那些,除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着,2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推,不是垂直向上,这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
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