跳垫训练方法 如何在跳垫训练
1、站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。
2、取一条弹力带,双脚的脚趾站于弹力带上,注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手,抬起手臂至头的两侧,就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前,手肘弯曲向两边。
3、身体直立,左手叉腰,右手扶杆,双脚之间的距离要比肩窄,双脚的前脚掌踩在提锺器上,运动时,刺激小腿三头肌的收缩,在收缩力的作用下,向上做脚部提锺动作,身体向上挺直,让小腿和脚踝都有拉伸的感觉,保持动作三秒钟,缓慢落下脚跟,再次重复第二次动作。
4、身体仰卧在腿举器上,让身体的上半身靠在斜垫上,双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上,双手抓住体侧的手柄,运动时从脚部发力,腿部做舒展和收缩运动,当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候,动作保持3秒,然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上,动作完成一次。
5、身体俯卧在腿部弯举器械上,双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上,双手握住把柄,运动时,双腿的小腿做向上抬起垫板的动作,使腿部肌肉得到充分的拉伸,尽可能大幅度的弯举腿,让腿部的股二头肌彻底的收缩,到达顶峰时保持3秒,均匀控制下放速度,慢慢将垫板放下,一次动作完成。
6、身体自然站立,双手握住哑铃放于体前,双脚比肩宽稍微窄点,运动时双膝伸直向前屈体,背部的下部分肌肉有收缩的感觉,脊柱在收缩力的作用下向前挺直,然后双手提铃回到起点,一次动作完成。
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