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1、慢跑1000米左右,然后进行柔韧性练习,特别对腰部、髋部练习可适当多做些、加强“后蹬跑”和“跨步跳”练习,跳完后再跑(1~2)组60米“快速跑”如:条件不允许可做原地快速“高抬腿”,准备活动的时间最好是根据自己的“兴奋点”达到是否而定,如果在准备活动中身体跑跳轻松、自如,精神振奋就可以坐到休息2~3分钟,每次试跳完必须马上穿衣保暖。
2、短跑的专门练习小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、后折叠腿跑各做两组。加速跑(60米~80米)一般2组~3组,跑时逐步加大步频和步幅自己感觉腿部下蹬有力为止,不要担心消耗体力。
3、据100米短跑发枪时间。安排自己的活动时间(多听、多问场上的情况及时应变场上的时间变化)最好在100米上跑道前3~5分钟做好准备活动、好好休息,放松身体。把100米跑的几个环节起跑、加速跑、途中跑、冲刺撞线在大脑中再次过一遍。
4、进入场地后要适应发令员的发令节奏,关键是预备到枪响之间的时间,具体方法如下:在前几组跑时自己在后面的空地也同时按发令的几个环节做好准备,枪响后向前跑出几步。
5、运动员对上肢活动要着重加强,特别是腰部髋部灵活性,柔韧性要认真对待;两臂要求做一些快速指卧撑,用“手指”推墙练习,或者两人互相做推手练习在试投之前要做一些徒手推铅球练习,再做一些蹬地、送髋、挺胸、送髋、交换腿等动作。
6、拉伸大腿后部肌肉,站立姿势,把一只脚放在同腰部高度的肋木或台阶上,腿在体前伸直,背部挺直,上体尽量向前屈,有节奏的振压,振压一段时间后,上体靠上去保持一分钟,两腿交换做。做完后进行踢腿,与踢腿结合在一起进行练习。
7、拉韧带不易过度、过久,韧带拉开即可。建议正踢腿、侧踢腿、左右摆腿,上下肢和腰部韧带都要拉到位。
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