上身胖下身瘦怎么减 拯救苹果身材的运动方式
很多朋友是苹果型身材,也就是上身胖,腿比较纤细。这种身材穿衣局限性很大,一不小心就显得虎背熊腰。怎样才能有针对性的减掉肩背以及腰腹部的赘肉呢?
一般将腰腹部浑圆,而下肢较为纤细的身材称作苹果型身材,这种身材是由不健康的饮食和运动习惯造成的。苹果型身材的朋友由于腹内脂肪偏高,老年患有血糖、血脂和心脑血管疾病的比例会高一些。但您也不必过于担心,苹果型身材属于比较好减的肥胖类型,下面就说说怎么有针对性的改变身材,减少围度。
一、改变饮食习惯。苹果型身材的人应该对饮食更为注意,尽量减少甜食、过咸、辛辣食物的摄入。
首先您要确定摄入的各种元素的比例是否科学,检查是否摄入了太多的碳水化合物,将饮食中碳水、蛋白质、脂肪的摄入量控制在四比四比二,碳水的摄入量是体重公斤数的一点八倍。
成年女性一日三餐中每餐的蔬菜摄入量都不应低于一百五十克,每天要摄入三种不同的蔬菜以均衡营养。一日三餐的饮食量应该控制在四比四比二,晚餐要吃七分饱,以免吃饱入睡脂肪囤积在腰腹间。
二、养成良好的运动习惯。因为腰腹部的脂肪堆积,您需要减少久坐,加强锻炼。锻炼方式还是以有氧减脂和无氧增肌相结合的方式,力量训练要有针对性的安排背部、腰腹部训练。
身体围度的减少更直观,脂肪的减少却不容易看得到,您可以采购一个体脂称辅助减脂。
一般女性腰围超过八十五公分即可称为苹果型身材,除了基因因素不可控制之外,饮食和运动减脂都是需要持之以恒的。你只要坚持科学的饮食和合理的运动,一个月就可以见到成效。
-
运动减肥:60秒减肥运动,轻松瘦腰腹
调整歪斜的骨骼;锻炼腹肌,端正你的骨盆,可以加强瘦身的效果,并且锻炼腹肌,强化身体的肌肉群。彻底锻炼你的腹部肌1.骨盆蜷曲,锻炼你的腹部核心仰躺,膝盖薇薇弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。2.臀部要确实地收紧从臀部开始,让背...
-
硬拉锻炼哪些肌肉 硬拉能够有效锻炼哪些肌肉
硬拉是一种非常有效的力量训练方法,它可以锻炼到全身的肌肉。特别是下半身和核心肌群的肌肉,在硬拉中得到了更多的刺激。下面将详细介绍硬拉锻炼哪些肌肉。1.臀部肌肉臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉是人体最强的肌肉之一,也是支撑我们行走和站立姿...
-
有氧运动怎么做 哪些有氧运动适合在家做
在进行任何有氧运动之前,先进行热身活动,如快走或简单的动态伸展运动来准备身体。在运动过程中要保持适当的水分摄入,穿着舒适透气的运动服装,确保运动区域通风良好。1.快走或慢跑:在家中可以选择在室内进行快走或慢跑。你可以在走廊、客厅或者使用跑步机来进行。通...
-
3个月显效 简便居家健美操
两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。一、下蹲运动1.站立,双脚按臀部宽度分开;2.两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一...