俯卧撑各种姿势及难度 详解三大不同方式
俯卧撑是简单方便的健身方式,很多人觉得俯卧撑单调无聊,但其实俯卧撑也是有不同姿势和难度的,训练者可以根据自己的身体情况。接下来随着小编一起来了解一下吧!
平时生活中的运动方式多种多样,而且随着人们生活质量的稳步提高,很多人都喜欢上了健身运动。大多数人想要通过健身的方式获得更好看的身材线条,因此闲暇时间都会健身锻炼。其中有一种比较简单便捷不受场地限制的运动方式就是俯卧撑,所以该种运动方式深得多数人的喜爱。
不过俯卧撑这种运动方式也存在着不同的难度以及姿势,训练者可以根据自身的身体情况,选择不同的难度进行锻炼。今天小编就为大家详细介绍一下俯卧撑各种姿势以及难度有哪些吧!
一、俯卧撑的各种姿势及难度介绍
因为俯卧撑的姿势各不相同,撑起来的重量也有所差异,因此它的难度也有比较大的差异。接下来小编就从容易到困难的俯卧撑姿势以及难度进行介绍。
1、将手放置在60厘米高的箱子上面,这就相当于自身体重的41%。
2、双膝直接跪地接着进行俯卧撑,这就相当于撑起自身体重的49%。
3、将手放置在30厘米高的箱子上面,相当于撑起了自身体重的55%。
4、平时如果是做标准的俯卧撑姿势,则相当于撑起了自身体重的64%。
5、将脚步放置在30厘米高的箱子上面,相当于撑起了自身体重的70%。
6、将脚步放置在60厘米高的箱子上面,相当于撑起了自身体重的75%。
上述讲到的便是关于各种难度的俯卧撑以及不同的姿势,所以从上面可以看到,俯卧撑是随着手降低,脚太高,难度也会慢慢变大的。
二、简单俯卧撑详细姿势介绍
1、站式俯卧撑
首先将双脚并拢着,接着再面对墙壁站立,然后将双臂伸直直至与肩膀保持同宽。双手放在墙上,手掌的位置要与胸部保持同高。紧接着再将肘部弯曲,直到前额轻轻接触到地面,再退回到刚开始的姿势,反复进行该动作即可。
2、跪式俯卧撑
将双脚并拢以后再双膝跪地,接着将两只手臂伸直直至与肩膀保持同宽。然后将两只手放在胸部的下方,两只手掌平放在地面上面。然后脚踝、大腿到头部形成一条直线,挺直腰腹,挤压臀部的肌肉,切勿塌腰也切勿撅屁股。
接着再以膝盖作为起点,将肘部弯曲直到距离地面仅有一个拳头的距离即可。坚持一会之后再退回起始的姿势即可,然后反复练习这个动作就可以了。
3、半俯卧撑
首先跪在地板上面,用手部撑着地面,两条腿再往后蹬直即可。接着两只手与肩部保持同宽,并且放置在胸部的正下方。将双脚双腿并拢,紧紧锁住身体,让大腿到头部保持一条直线。接下来再将手臂伸直,接着再慢慢降低身体至一半臂长的高度即可,也可以直接让达到肘部弯曲成直角即可。
如果想要更好地控制下降的高度,可以将橄榄球或者是篮球放置在髋部的下方,这也是一个起始的姿势。然后将肘部弯曲,直到髋部和球轻轻接触再回到刚开始的位置即可。
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