肩肌锻炼方法 三种锻炼方法介绍给你
1、直臂前平举:自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
2、坐姿阿诺德推肩:两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。
3、哑铃直立划船:保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。
方法/步骤
1直臂前平举:自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
2坐姿阿诺德推肩:两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。
3哑铃直立划船:保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。注意:将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定,肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体,并且不要向前或向后摆动身体。
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