正常人一天的纤维素摄入量 你的摄入量够吗?
1、英国营养学家的一项研究表明,出于饮食健康考量,一个中等身材的成年人,平均每天应至少摄入35克的纤维素。这是人体所需的基本营养。该数据被营养学界广为引用。
2、纤维素到底有啥作用?虽然不能被消化吸收,但促进肠道蠕动,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,利于粪便排出。缺乏纤维素会导致便秘,反之,便秘者可通过多吃富含纤维素的食品来缓解症状。
3、有助于肠内有益菌群合成多种维生素。营养不良者往往同时也极度缺乏纤维素。
4、使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生(请关
5、某农村的百岁寿星,南瓜、玉米和各种粗粮都富含纤维素,能降低癌症发生率。
6、除此之外,纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。
7、每天早晨一大碗富含纤维素的枣粥、麦片,比只吃一根没多少纤维素的油条,更能让你苗条。
8、富含纤维素的食物(以每100克计算)
9、谷物、粮食中,也含有较高的纤维素,一般而言越是粗粮,纤维素含量越高。而口感最好的富强粉、精米等,包括纤维素在内的各种营养价值反而相对较低。——为什么全国最长寿的人基本都在农村而非大城市?食物的结构以粗粮还是细粮为主的不同,是重要因素。
10、但由于各种肉类、蛋类、奶制品、各种油脂、海鲜等都不含纤维素(含有其他营养),纤维素的足量摄入要求我们的日常膳食结构,70%以上都当是主食(建议粗粮细粮搭配着吃)和蔬菜、水果。事实上,主食处于膳食金字塔的最基层,所占比例也最大,蔬菜、水果次之。其基本比例如
11、在正餐之余吃一些水果、坚果。
12、因为大多数水果(如大枣、梨、桃、西瓜、草莓等)和干果(如榛子、瓜子等)都富含纤维素。
13、均衡膳食,多吃蔬菜,尤其不要靠“不吃主食”来减肥。主食必不可少。
14、总之,“40%主食+30%蔬菜+20%肉类”的日常食谱,只能达到人体所需的90%的营养——包括但不限于纤维素。为此,建议再加上1~2种水果或者坚果,纤维素摄入量即可超过35克的“及格线”,当然,如果能达到更高水平就更好了。
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