提高弹跳最好的方法 如何提高弹跳
1、增加臀部力量
加强臀部爆发力,有无器械均可以。直立站立,单腿向前迈出一步,重心在两腿中间,下蹲过程中,重心由中间移至前脚,膝盖以45度角弯曲。关注臀部发力感觉,一组15次,交换腿,共3组。
2、增加下肢力量
下肢力量好比弹跳力的发动机。腿部肌肉越强,向上的爆发力越大,最后达到最大的垂直飞跃。
小腿力量练习。小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不可少的。直立站于地面,前半脚掌着地,双脚脚跟离地向垂直上方抬起,坚持2秒钟脚跟着地,重复动作,这样的动作可以增加肌肉运动的范围。 也可以一次做一条腿,确保在每条腿之间交替以确保平衡。每组20次,共3组。
3、双腿跳跃练习
(1)双脚分开与肩同宽、脚尖向前,双脚同时蹬地发力,双腿下蹲,大腿与膝盖以45度角弯曲,如同坐在椅子上一样,向垂直上方跳跃,轻轻落地;注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的其余部分放松状态。
(2)注意手臂的摆动。当向下半蹲时,让双臂松松地悬在身体两侧。跳跃时手臂会提供很大向上的动力,所以在跳起之前不要让其在身体前面或上面。
(3)在做动作之前定一个小目标,尽量流畅的想象整个跳跃的过程,有助于对动作的了解与动作的形成。
(4)半蹲后立即双脚蹬地向上跳起跳高,尽可能快地延伸臀部,膝盖和脚踝。
(5)跳跃时挥动手臂。下蹲的同时逐渐将双臂摆向身体后方,当准备跳起时,蹬地同时将手臂由身体两侧向前上方划臂。
(6)、控制落地身体形态。落地由脚跟过渡到脚尖,不要脚趾先着地。确保膝盖弯曲并稍微向前对齐,双腿同样应该承受着陆时的重量,这将减小与地面的冲击并防止膝盖受伤。
每组15-20次,共3组。
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