怎样快速提高长跑速度 快速提高长跑速度的办法
1、耐力训练。业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。
2、呼吸节奏。合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。
3、加强核心训练和增加力量。每周跑步3-5次,在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的,当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。
4、逐步提高跑量。跑步一段时间后,可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量,例如刚开始一天5公里,一个星期跑3次,可以慢慢变为每次跑10公里,每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。
5、每周进行一次长距离LSD训练。既然是为了跑的更快,每周必不可少的一次放松的长距离必不可少,不用在意速度跑起来舒服就行,距离可以21-30公里都可以,有句话说得好跑量达到了速度也会变快。
6、每周进行变速跑和匀速跑。在每次训练的最后,大家可以进行一些快速跑的练习,50-150米的距离进行5-6次快跑,对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练,这样进步会很快。
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