俯卧撑每天做还是隔天做 新手如何快速掌握核心方法
俯卧撑对场地的要求非常低,自由度很高,不会对他人造成过多的影响。那么,新手在练习这项运动的时候每一次做多少个合适呢?隔天做的效果更好还是每天都做的效果更突出?
俯卧撑是一旦掌握了技巧之后操作起来非常方便,自由度比较高的运动方法。我们往往只需要一小块儿场地,配以简单的器械或根本不需要器械,就可以起到很好的锻炼效果。热爱这项运动的人,具有身经百战的“老将”,也有年纪轻轻的热血少年。对于菜鸟而言,想象中都掌握着这一项运动,对俯卧撑有一个基本为全面的了解是非常必要的。
第一点,对于新手而言,每天做多少个俯卧撑更合适?
新手的话对自己的要求不必要太高,以防打击自己锻炼的信心。建议大家一天可以做3到6组,每组做15个左右,间隔休息两分钟都是OK的。
如果一次性俯卧撑能够坚持到15个以上,说明这项运动可能但对你的难度已经完全不够了,那么我们就可以查常见的它的难度,比如说用健身球来抬高双腿的位置,或者是运用负重担来增加身体重量等等。
第二点,俯卧撑是每一天都去做还是隔一天做效果更好?
专业的健身教练告诉我们:采用隔天练习的方法效果更显著。俯卧撑主要是一项针对力量训练的运动,以培养自己的胸肌还有左右两臂的肌肉为主。而我们在肌肉锻炼的过程当中,一定要注重休息与营养的补充这两大点。当我们的肌肉有一定足够的休息期的话,纤维会更加粗壮,使你的力量增大。
因此,当我们采用隔天练习的方法,可以给肌肉提供宜48个小时左右的时间来进行休整。在胸部以及双臂进行休息的时间,如果实在不想浪费的话,可以尝试做一些针对性的腿部训练,来强化那块儿的肌肉。而天天高强度的训练的话,肌肉的消耗量增大,对身体的健康是不太好的。
第三点,新手出现了撑不起来的现象该怎么办?
对初学者来讲,之前可能没有一些针对手臂的专业性的训练,因此力量不够撑不起来是非常正常的现象。如果标准的那种俯卧撑还没法儿坚持下来的话,我们可以从一些简易版做起当逐渐能够坚持到15个左右的时候,慢慢的增加自己的难度。
1、依靠墙壁的力量。
保持双脚并拢的姿势,面对墙壁维持直立状态,双手平直的方之类的墙面上,位置与出口提高,两臂之间的距离与肩膀同宽。接下来等步骤需要我们缓慢的弯曲自己的手部,直到前额的位置能够轻轻的接触到墙面,在运用力量将自己反推回来。这样反复进行。
2、跪式的俯卧撑。
依然是双脚并拢的姿态,让双膝着地。双手放置在我们胸部正下方的位置支撑起自己的身体,两手之间的距离同样与肩同宽。保持从大腿到头部呈现出一条直直的线条,同时收小腹,感觉自己的两臀的肌肉保持在夹紧的状态,千万不能塌腰也不要。
然后以两侧的膝盖为支点,慢慢的弯曲资本总部,知道胸口的位置与地面差不多有一个全透的距离,稍稍暂停,回到起始的位置,反复进行。
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