新手怎么学倒立易成功 五个步骤就能轻松办到
对于大部分新手来说,要直接进行倒立训练是很有难度的,需要先进行有效的手臂和腰部力量训练才能更容易成功。尤其是下面这五个步骤,能有效提升新手们学习倒立的成功率。
无论是对男生还是女生来说,倒立的好处都是非常多的,它不仅可以促进血液逆流至脑部,增强我们脑细胞的活力,还能防止我们脸部、臀部、腿部的肌肉出现松弛和下垂,长期坚持进行倒立,还有利于全身的塑形。但倒立对身体的力度要求是比较大的,对于大部分人来说,想要直接进行倒立练习,是不太容易成功的。那么新手们应该如何练习倒立才正确呢?
第一步,进行充分的拉伸。
练习倒立之前一定要先进行充分的拉伸运动,能有效防止在练习的过程中造成肌肉或是关节拉伤,尤其是新手们,千万不能忘记这个准备工作。而倒立主要会运用手臂、手腕、以及腰部的力量,因此我们要对这几个部位进行重点的拉伸。每次拉伸需进行10-15分钟,拉伸完要能明显感觉到自己一身筋骨都被活动开了,才算是达到了运动效果。
第二步,练习平板支撑。
在进行正式的倒立练习前,我们需要先进行一些锻炼手臂和腰部力量的运动,因为如果这两个部位的力度不够的话,强行练习倒立不仅不容易成功,还很可能会造成关节损伤,所以这对新手们来说是非常必要的。而平板支撑对于新手们来说,不仅可以有效锻炼手臂和腰部的力量,训练的强度也比较合适。一般来说,此项训练需持续一周左右。
第三步,练习蛙式支撑。
比起平板支撑来说,蛙式支撑需要更大的力度,能在短时间强效训练我们手臂和肩部的支撑力度。新手们在进行此项训练时,可先双手支撑地面,身子慢慢前倾,让膝盖顶在手肘的上方,手臂和肩部用力,让双脚逐渐离地并保持住,坚持到自己无法支撑时再放下双腿休息,之后用此方法进行反复练习。这项训练一般需要持续练习10天左右。
第四步,靠墙倒立。
有了前面的力量基础,我们就可以开始逐步练习倒立了,而先练习靠墙倒立,可以降低训练的难度,让新手们能更快地掌握动作要领。找一个有拐角的墙角,先用双手撑地,双腿和身体垂直撑在墙上,让身体适应3秒钟之后,抬起一条腿伸直靠在对侧的墙壁上,然后再抬起另一条腿靠在墙上,完成靠墙倒立。
第五步,自由倒立。
等我们的靠墙倒立训练到自己觉得非常轻松时,就可以尝试进行自由倒立了。和靠墙倒立一样,我们可以先用双臂支撑住身体,然后将双腿先抬至和身体垂直,再分别把双条腿伸直,一个标准的倒立动作就完成了。不过没有墙的支撑,身体会比较难掌握平衡,因此练习的时候一定要慢,等确认自己能保持平衡时再进行下一动作。
大部分倒立的初学者,只要坚持这五个步骤的训练,都可以在一个月之内成功地完成自由倒立。所以想要学习倒立的朋友,一定要掌握好每个步骤,循序渐进地进行,才能真正有效地完成倒立训练。
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