户外动动一周速成苗条美女
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
温馨提示:每天35分钟的健身运动,坚持消耗300卡路里脂肪。此项运动程序每个动作需做一分钟然后重复练习,然后做5分钟的有氧运动(跳绳,爬楼梯,健美操等),如果你的目的是瘦身,那么加上20分钟的有氧运动,比如说骑脚踏车,游泳,疾走,效果更佳。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
左右跳跃式
主攻:腿部,斜肌
伸直直立,右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲,成半蹲姿势。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面,身体重心仍然保持在双脚上。
然后迅速交换,将右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
哑铃抬升运动
主攻:背部,腹部
身体直立,双手自然垂下,双脚分开与臂同宽,双膝微微弯曲。
双手各握5-8磅重哑铃,掌心相对,从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧,后背平直,双肘紧靠身体。
放下右手,左手保持靠紧身体姿势,持续10秒之后换左手向下,右手紧靠身体,继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
交替下蹲式
主攻:腿部,臂部
身体直立,手臂自然下垂,双手各握5-8磅哑铃,掌心相对。
左腿向前大跨一步,于此同时双手向外平举,直至双手与肩膀成同一直线。
左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。
左右腿交换重复练习。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
靠背上举式
主攻:腿部,二头肌
背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
保持腹部紧收,双脚站立地面,抬升右手向上,直至右手掌与肩同高,保持10秒钟停留。
放下右手,继而换手练习,同样停留10秒。双手交替重复练习。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
高架抬升式
主攻:三头肌,胸部
坐于球上,脚底触地,收紧腹部,双手各握5-8磅哑铃,掌心向下。
抬升右手,与肩同高。继续抬升右手过头顶,使右手掌置于背后。
抬升左手,让左手轻轻有力挤压右手,使右手进一步往后伸展。停留10秒钟,换手臂练习。左右手重复交替练习。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
平板式
主攻:整个身体部位
身体站立,双膝微屈,双手各握5-8磅哑铃。向下蹲,并将哑铃放于地面。
向后跳跃或者双脚向后蹭地,使身体呈平板状或俯卧撑式。
保持2个呼吸,向前跳跃或向前缩腿,回到蹲坐姿势。重复练习此动作。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
前臂上举式
主攻:手臂,胸部
身体直立,将哑铃置于肩部高度,弯曲手肘成90度角掌心向前。
保持手臂高度,将前臂向上,过头顶。保持10秒,重复练习10次。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。主攻:腿部,二头肌 背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
推荐日常户外瘦身法:
一、游泳
热量消耗>1000卡/小时
游泳可谓夏日最佳户外运动,浸润在碧蓝的水中遨游,不仅清凉畅快,也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉,同时还会使双腿看起来更加修长匀称。
二、徒步
热量消耗>200卡/小时
徒步并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走,而是指有目的的在城市郊区、乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式,也可以锻炼一个人的意志。
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三、逛街
热量消耗>100卡/小时
进入8月,和天气一样火热的,还有大商场小店铺热热闹闹的打折风,这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品,也可以成为一种变相的运动,可谓一箭双雕。
四、单车
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