如何练出好身材 在家可以这样做
很多人因为工作的忙碌,没有时间去健身房健身,只能在家里进行家庭健身训练,家庭健身训练比较温和,可以减去脂肪,还可以改善情绪,总体的好处还是很大的。
早期进行深蹲可以徒手进行,双脚分开与肩同宽,双手抱拳,臀部往后撤,重心向下,当大腿小腿垂直的时候,静止一到二秒,重复25到30次,进行二到三组。
当进行以上动作变得很轻松时,可以手握两个哑铃,再进行深蹲,负重可以加大腿部的压力,更好地刺激腿部肌肉。当哑铃负重也变得轻松时,可以进行箭步蹲,也就是前后腿交替着向下蹲,这样可以加快燃脂和增肌的速度。
一开始可以进行简单的引体向上,将杠铃放在髋部上方20厘米左右的位置,双手拉住杠铃,身体整体呈倾斜状,手臂发力,胸部贴近杠铃中间的位置。重复15到20次,进行二到三组。
当简单引体向上变得比较轻松时,就可以进阶到标准引体向上,正手握住引体向上杆,手臂发力,拉动整个身体向上,当下巴到达引体向上杆的时候把身体放下。当正手引体向上变得轻松时,可以进行反手引体向上,加大对手臂肌肉的刺激。
还可以尝试跪姿俯卧撑,这个动作对于手臂的刺激比较小,非常适合俯卧撑的入门。首先是跪姿,然后把双手紧贴瑜伽垫,双手的距离与肩部距离差不多,手臂弯曲,再慢慢直起,重复15到20次,进行二到三组训练。
跪姿俯卧撑适应之后,可以进行标准俯卧撑,或者是高位俯卧撑,放一个凳子在脚尖底下,进行俯卧撑动作。
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